Диета

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Следование обычной диете и плану упражнений может быть трудным.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.

Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Хорошо пережевывайте и не торопитесь.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы съели достаточно.

Тщательное пережевывание пищи замедляет процесс приема пищи, что связано с меньшим количеством потребляемой пищи, повышенным насыщением и меньшими порциями (1, 2, 3).

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно (4).

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме
Медленный прием пищи поможет вам почувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи.

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, так как меньшая тарелка может помочь вам есть меньше, поскольку порции будут казаться больше.

С другой стороны, тарелка большего размера может сделать порцию меньше, что приведет к добавлению большего количества еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших тарелках.

Резюме
Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Так что разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка.

Белок сильно влияет на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, таких как грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9 ).

Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, вы можете подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий во время обеда по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков (10).

Кроме того, они в конечном итоге потребляли меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме
Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Держите нездоровую пищу вне поля зрения.

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Недавнее исследование показало, что если высококалорийная пища более заметна в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, у которых есть только одна видимая миска с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вдали от глаз, например, в шкафах или буфетах, чтобы вас не поймали, когда вы проголодаетесь.

С другой стороны, держите здоровую пищу на видном месте на столешнице и размещайте ее в передней части холодильника.

Резюме
Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас больше шансов съесть незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше всего держать здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи, на виду.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может усилить чувство сытости и помочь вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один из видов клетчатки, вязкая клетчатка, особенно полезен для похудания. Увеличьте сытость и уменьшите потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время всасывания питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения, называемая глюкоманнаном, также очень высока в вязкой клетчатке.

Резюме
Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.

6. Регулярно пейте воду.

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает аппетит и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто не пил воду.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект (16).

Резюме
Питьевая вода перед едой поможет вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Подавайте меньшие порции.

Размер порций увеличился за последние десятилетия, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Исследование на взрослых показало, что удвоение размера закуски на ужин увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Чуть меньшее количество порций поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Резюме
Большие порции связаны с ожирением и могут побудить детей и взрослых есть больше.

8. Ешьте, не отвлекаясь от электроники.

Обращение внимания на то, что вы едите, поможет вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, смотря телевизор или играя в компьютерные игры, могут потерять счет, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за этот сеанс (22).

Кроме того, отвлечение внимания во время еды еще больше влияет на то, что вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались на один прием пищи, ели на 25% больше калорий, чем те, которые они присутствовали (22).

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и в конечном итоге оказывают огромное влияние на ваш вес.

Резюме
Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания питанию поможет вам меньше есть и сбросить вес.

9. Спите спокойно и избегайте стрессов.

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое действительно сильно влияет на аппетит и вес.

Недостаток сна может изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессе (23).

Колебания этих гормонов могут повысить ваш аппетит и тягу к нездоровой пище, что приведет к более высокому потреблению калорий (23, 24, 25).

Кроме того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме
Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.

10. Исключите сладкие напитки.

Добавленный сахар сегодня может быть худшим ингредиентом в рационе.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища (32, 33, 34).

Воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако имейте в виду, что не следует заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать очень много сахара (35, 36).

Вместо этого полезные напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме
Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, из-за чего вы едите больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках.

Необычная стратегия - использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

Одно исследование показало, что добровольцы ели меньше красных крендельков, чем белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со знаками остановки и другими предупреждениями, созданными человеком.

Резюме
Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше нездоровых закусок. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.

Нижняя линия

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать приема пищи перед телевизором или компьютером. Также может помочь выбор продуктов с высоким содержанием белка и вязкой клетчатки.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу. Поэкспериментируйте с одной техникой, а если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут в долгосрочной перспективе существенно повлиять на ваш вес.

Оригинальная статья (на английском языке)


Видео: Вода с ЛИМОНОМ для похудения!- 15 кг за месяц Лимонная диета Как похудеть за месяц на 15 кг?! (July 2022).


Комментарии:

  1. Lamorat

    Эта тема просто несравнена :), мне нравится))))))

  2. Zack

    Сейчас я не могу участвовать в обсуждении - без свободного времени. ОСВОБУХУС - Обязательно их наблюдения.

  3. Torn

    Они не правы. Я могу это доказать. Пишите мне в PM.

  4. Kiktilar

    Вы попали в точку. Это отличная мысль. Я поддерживаю вас.

  5. Egerton

    Если у вас часто есть философские вопросы, на которые вы не можете найти ответы, посмотрите здесь! wp.getbonus.info - это блог об отношениях, философии и человеческих чувствах. Здесь вы узнаете о людях, человечестве, о себе много новых и интересных вещей!

  6. Harley

    Прошу прощения, но, на мой взгляд, вы не правы. Давайте обсудим это. Напишите мне в личку, мы поговорим.

  7. Gwyr

    Да, в самом деле. Так это происходит.



Напишите сообщение